書評『５０歳からの科学的「筋肉トレーニング」』

筋肉がつきません。

ここ数年ほどジム通いを続け、マシントレーニングやダンベルを使った筋トレを行ってきました。コロナ禍におけるジムの休業期間中も自重トレーニングや近所の公園の鉄棒を使ってトレーニングを続けてきました。

それなのに筋肉がついたという実感がありません。全く、という訳ではないのですが、費やした労力に見合っていない気がします。

中年真っ盛りで年齢的にも筋肉がつきやすいと言えないのは重々承知していますが、それでも「ここまでつかないものか」と逆の意味で感心しております。

そんな訳でフラっと立ち寄った本屋さんでみかけた『５０歳からの科学的「筋肉トレーニング」』（ブルーバックス、フィンク・ジュリウス著）を思わず手に取ってしまいました。

以下、メモ書きの一部です。

テストステロンについて

• そもそも中高年が若者に比べて筋肉がつきにくいのは男性ホルモン（テストステロン）の加齢による減少が原因。中年太りもテストステロンの減少が原因。

• 中高年はテストステロンレベルの低下を考慮した筋肉トレーニングをする必要がある。

• 筋トレ自体テストステロンを増加させる。中強度で短い休憩時間で負荷総量の多いトレーニングが最も血中テストステロンを増加させる。

タンパク質について

• 代謝が落ちている分、若者よりも多めのタンパク質摂取が必要

• プロテインパウダーは液体に混ぜて飲むので、かなりの量が消化されずに体外に排泄されてしまう。そのため、タンパク質摂取は食事を基本とすべき。

トレーニングについて

• 中高年は速筋の割合が減っていることと、骨密度、柔軟性も低下していることで怪我のリスクが高いため、極端に高重量でのトレーニングは避けるべき。

• 中高年は怪我のリスクの高い高重量トレーニングは避け、中程度のウエイトを使い、セット間の休憩時間を短くするトレーニングを基本とする。

• 中高年の場合、ハードトレーニングは行わず、その代わりに頻繁に行うようにする。

遺伝由来のボディタイプについて

• エクトモルフ

痩せ型で筋肉がつきにくい。たくさん食べないと筋肉が付かない。トレーニングは高重量・低レップ数で行うべき。有酸素運動は控えめに。

• メソモルフ

筋肉量が多く体脂肪が少ない。恵まれたタイプ。

• エンドモルフ

筋肉もつきやすいが脂肪もつきやすく、食べたぶんだけ大きくなるタイプ。筋トレだけでなく、有酸素運動も取り入れ、エネルギー消費を多くする。

感想

加齢によりテストステロンが低下するという事は何となく知っていましたが、案外心身の色々な領域に影響するもので、その影響力の大きさは想像以上でした。

また、プロテインパウダーの吸収率が低いことも知りませんでした。胸肉食べます。

個人的な一番の気付きはボディタイプの違いについてでした。私はエクトモルフだと思います。たくさん食べないと筋肉が増えないタイプとのことですが、健康を害するリスクを負ってまで大食いすべきとは思えず、現状維持プラスアルファ程度を目標にしようと思います。メソモルフが羨ましい。

上記のメモはほんの一部でして、他にも詳細な食事管理や経験に応じたトレーニングメニューだけでなく、テストステロン補充療法やアナボリック・ステロイドについても解説されています。トレーニングや食事の知識があまりなく筋トレに勤しんでいる方には一読する価値があると思います。